Mondjuk rögtön. A neten található "japán" diéták többségének semmi köze az ázsiai konyhához vagy az alábbiakban tárgyalandó diétához.. Jellemzően ezek az ál-Japán diétákazt javasolják, hogy naponta egyen „madárnyi" adag főtt káposztát, pár tojást és 100 gramm húst vagy halat, csökkentse az étkezések számát háromra, és éljen ebben a módban akár 2 hétig is. Nem! Az ilyen csekély étrend nem alkalmas aktív dolgozó ember számára.
Miért olyan népszerű a japán téma és minden, ami alatta kaszál?
A felkelő nap országa mindig vonzó és felfoghatatlan lesz egy európai számára. Ez talán abból adódik, hogy Japán sokáig zárt állam volt a nyugati civilizáció számára. Mik ők, a japánok, hagyományos felfogásunk szerint? Technológiaiak, de hisznek a szellemekben; konzervatív, de feltalálta a „Ganguro" stílust; visszafogott, de vad leválásra képes; értékelni az életet még egy apró szárban is, de történelmileg az öngyilkosságot a tiszteletre méltó rituálé rangjára emelte. A szigetlakók a legszebb csodálatos metszeteket és Pokémonokat adták a világnak. Ezenkívül vékonyak és sokáig élnek. Miért?
Beszélhetsz genetikáról és fiziológiáról, vagy válaszolhatsz így: azok vagyunk, amit megeszünk.
A cikk Elisa Tanaka The Japanese Diet című könyvén alapul.
A japán konyha hagyományos összetevői
Lefeküdtem az árnyékba
A rizsem nyomul nekem
Hegyi patak.
Rizs
A japánok számára a rizs, mint nekünk a kenyér, "mindennek a feje". Ez egy egészséges szénhidrátforrás, amely nem tartalmazgluténmentes. Japán lakosai különféle rizsfajtákat fogyasztanak, de szívesebben esznek szezámolajjal főtt barna rizst.
Hal és tenger gyümölcsei
A halételek mennyiségét tekintve a második helyen állnak a Felkelő Nap országa lakóinak napi étrendjében. A halhús fehérjeszerkezete teljes, könnyen emészthető, és az ember számára nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaz. A japánok azonban nem esznek füstölt vagy sózott halat – csak friss tengert vagy édesvizet. A halban lévő zsír olvadó, és nem rakódik le a combján aljas cellulitisz, hanem teljes értékű többszörösen telítetlen zsírsavakat ad a szervezetnek.
Hínár
A tengeri moszatot (más néven hínár, barna moszat) széles körben használják a japán konyhában: rizshez, halételekhez vagy szójaételekhez adják. A Laminaria jódban, ásványi anyagokban és makrotápanyagokban gazdag pajzsmirigybetegségek, érelmeszesedés és szívinfarktus jó megelőzése. Ezenkívül a japán szigetek lakói száraz moszatot használnak a szokásos konyhasó helyett.
Zöldségek és hüvelyesek
Az igazi japán konyha zöldség nélkül lehetetlen. Ez természetesen mindenféle káposzta, retek, fokhagyma, zöldhagyma, uborka és paradicsom, padlizsán, sárgarépa, paprika, hüvelyesek, spárga, spenót, zeller és mindenféle saláta.
Csírák és hajtások
Értékes tápanyagforrások, hiszen a csírákat "élő" formában fogyasztják - vagyis a hőkezelés nem öli meg az előnyeit. Ráadásul a csíráztatott gabona hasznosabb, mint az „alvó" gabona, mert minden életfolyamat aktiválódik benne.
Tanács: csírát bármelyik nagy hipermarketben lehet kapni, vagy saját kezűleg is csíráztathatod a szemeket az ablakon. Vegyünk 2 evőkanál magot vagy szemet, tegyük egy edénybe, és töltsük fel szobahőmérsékletű vízzel úgy, hogy a folyadék szintje 6 cm-rel legyen a szemek felszíne felett. Hagyja állni 7-12 órán keresztül, lefedve a tartályt gézzel. Ezután engedjük le a vizet, és alaposan öblítsük le a babot. A csírákat sötétben kell tartani, ehetjük salátákhoz, levesekhez, illetve a második fogásnál a zöldek helyettesítésére. Csak ne készítsen nagy készleteket későbbi felhasználásra.
Gyümölcsök és bogyók
A hagyományos péksütemények és édességek helyett nálunk az ázsiaiak gyümölcsöt esznek desszertként. Ugyanakkor fontos, hogy szezonban együnk gyümölcsöt és bogyót, vagyis télen ne epret.
Fűszerek és fűszerek
Curry, fekete, piros és cayenne paprika, ánizs, kurkuma, fokhagyma, torma, kapor, gyömbér (friss és ecetes), bazsalikom, mustármag, koriander és fahéj általában sok ételhez kerül. De a babérlevelet éppen ellenkezőleg, nem használják. A sót sem tartják nagy becsben, helyette száraz hínárport használnak (ahogy már említettük), szójaszószt vagy szezámolajat.
Zöld tea
Úgy tartják, hogy a teának számos gyógyászati tulajdonsága van: erősíti a fogakat, megnyugtatja a lelket, gyógyítja a szívbetegségeket, semlegesíti a mérgeket és elősegíti a hosszú élettartam elérését. A japán teaivás alapelve: "Ivott - oszt, újratöltött - inni. "A második csésze teát tartják a legértékesebbnek (különösen, ha magában a csészében főzi a teát).
Tanács: annak érdekében, hogy a tea illatos és a lehető leghasznosabb legyen, először öblítse le a teáskannát forrásban lévő vízzel, és zárja le a fedelet, hogy felmelegedjen. Ezután öblítse le a tealeveleket meleg vízben, és tegye egy teáskannába 1-2 tk. egy csésze teához töltse meg a tealeveleket 80 °C-nál nem melegebb vízzel. Először öntsön vizet a teáskanna egyharmadába, és hagyja állni 3-5 percig. Ezután töltse fel a felére, és hagyja újra, de 1 percig. Ezután adjon hozzá annyi vizet, amennyi a teához szükséges, és hagyja főzni egy percig. Kész a tea.
Tofu (bab túró)
A babgulyás az ázsiai vegetáriánusokat teljes értékű fehérjével látja el: 240 g tofu annyi fehérjét tartalmaz, mint két csirketojásban. 100 g tofu 20%-kal gazdagabb kalciumban, mint 100 g tehéntej. A szójafehérje 95%-ban emészthető, gazdag lizinben, kalciumban, vasban, B-, E- és K-vitaminban. A tofu kiváló diétás termék, és magas tápértéke ellenére a babgulyás kalóriaszegény. Kevés van benneszénhidrátokatés nincs koleszterin. A hústól eltérően, amely savas, a tofu lúgos. A táplálkozási szakértők pedig azt mondják, hogy a lúgos környezet előnyösebb, mint a savas környezet, és azt tanácsolják, hogy naponta legalább 25 gramm szójafehérjét együnk.
A japán diéta előnyei
Sokan nem tolerálják a diétát egyszerűen azért, mert az étrend erősen korlátozza az ízét, néha túlságosan korlátozza, hogy mit eszünk. Az étel ízének élvezete az az öröm, amelyet nem lehet sokáig elhagyni, anélkül, hogy a közérzet és a hangulat sérülne. Az igazi japán diéta ízletes ételekből áll, amelyek a szervezet számára egészséges és alacsony kalóriatartalmú termékekből készülnek.
A japán diéta hátrányai
Az étrend feltételezi, hogy el kell sajátítania néhány ázsiai étel receptjét, és bizonyos adaptációkat is igényel. Ez a diéta technikailag bonyolultabb, mint sok más, ahol csak egy pár ételt eszel és eszel egy ideig, vagy amíg meg nem betegedsz tőlük.
A japán főzési technikák tanulmányozása egy újabb készségnek tekinthető a fegyvertárban, mint a zsinegre ülő képesség - ez meglepő lehet, erre lehet büszke.
Tehát a konyhai készletből szüksége lesz:
- Wok, vagy wok gyors sütéshez vagy pároláshoz;
- Serpenyők tapadásmentes bevonattal;
- Dupla kazán (dupla kazán helyett fémszűrőt is helyezhet a serpenyőbe);
- Konyhai robotgép, mixer;
- Bükkből, cseresznyéből vagy juharból készült fa edények főtt ételek keveréséhez: a fa nem szívja fel a szagokat és sokáig eláll;
- Fából készült nyárs vagy nyárs.
A főzéshez szüksége lesz:
- Különféle rizsfajták;
- Tészta;
- Gomba;
- Fűszerek és gyógynövények;
- Szószok: szója, teriyaki, hal, osztriga.
A japán élelmiszerek nem jelenthetnek nagy problémát számodra, most bármelyik hipermarketben megvásárolhatod, vagy könnyedén helyettesítheted egyes alapanyagainkkal. Ne féljen kísérletezni.
Japán diéta: alapelvek
A japán diétás menü számos levest és zöldséges ételt tartalmaz.. Ez egy nagyszerű fogyókúrás stratégia, mert az ilyen ételek alacsony kalóriatartalmúak és jót tesznek az emésztésnek. A zöldségek összetételében található növényi élelmi rostok pedig a szükséges telítettséget adják a gyomrának, így nem fogja érezni az elviselhetetlen éhségrohamokat.
A kalória mennyisége a menübencukor vagy tejszín hozzáadása nélkül jelezzük az italokhoz. Ezért ne felejtsen el 1 tk 16 kcal-t hozzáadni a napi kalóriabevitelhez. cukrot és 36 kcal-t egy evőkanál tejszínre (ha használod). Más szóval - édesített kávé - csökkenti az étel fő adagjának mennyiségét. Tehéntej helyett szóját javasolt használni.
A napi bevitt kalória optimális számának 1200-1400 kcal tartományban kell lennie (nők esetében). Ez a kalóriaszám elegendő a szervezet nyugalmi, étkezés előtti és átlagos környezeti hőmérsékleten való életéhez. Egyrészt a kalóriák 1200-1400-ra csökkentése nem okoz kóros anyagcsere-változásokat, másrészt lehetővé teszi, hogy teljes egészében élhesd a napodat (nem érezd az összeomlást), a fitneszórák pedig a tested elégetésével kapnak energiát. saját zsírtartalékok.
Az 1200 alatti kalóriát csökkentő diéták veszélye:
- Gyors fogyással gyorsan felszedi az elvesztett kilogrammokat vagy még többet is;
- A kimerült étrend negatívan befolyásolja a bőr, a haj és a körmök állapotát, és izomtömeg elvesztéséhez vezet;
- Minél több izmot veszítesz, annál jobban lelassul az anyagcsere, ami megnehezíti a fogyást vagy a súly megtartását.
A japán diéta fő szabályai
- Ne próbálja mesterségesen felgyorsítani a fogyás folyamatát, a kalóriák számának csökkentése (a következményekről fentebb írtunk). Hetente legfeljebb 1 kg-ot szabad fogynia.
- Maradjon a napi 1200-1400 kalória tartományban. Mindenképpen pótoljuk vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
- Fenntartani az energia egyensúlyta kapott és elfogyasztott energia között. Az ételből kalóriát kapunk, a fitnesz segítségével elköltjük. Ennek az egyensúlynak a megsértése sajnos túlsúlyhoz vezet.
- A japán étrendben a fogyás kulcsa a különféle ételekés kis adagokban, átmenet a zsíros húsételekről a gyümölcsökön, zöldségeken és tenger gyümölcsén alapuló egészséges táplálkozásra.
Ázsiai táplálkozáskutatók kidolgoztak egy egészséges táplálkozási piramist, amely iránymutatóul szolgálhat az étrend és az abban található élelmiszerek arányának megtervezésekor.
Tippek a hatékony fogyáshoz a japán étrendben
- Kövesse nyomon fizikai aktivitását és étrendjét (kalóriaszám). Ez megkönnyíti a haladás észlelését;
- Szigorúan tartsa be a választott étkezési tervet és az adagméreteket;
- Ne gondolja az ételt „jónak" vagy „rossznak", élvezze az evés folyamatát;
- Ha bármelyik napon megengedte magának a magas kalóriatartalmú ételeket, másnap mindenképpen csökkentse étrendjének kalóriatartalmát;
- Végezzen aerob gyakorlatokat.
Kezdetben többet fogyhat, mint az ajánlott heti egy kilogramm. Ennek oka a folyadék elvesztése a szervezetben. Ekkor a fogyás lelassul, de ne ess kétségbe – ez egy teljesen normális egészséges fogyási folyamat.
Minta japán diétás menü 14 napra (táblázat)
| Nap | Menü a napra | |||
| Reggeli | Ebéd | Falatozás | Ebéd (vacsora) | |
| egy |
|
|
Alma. Kalória: 80. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 csésze kávé cukor nélkül. Kalória: 5. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 pohár szójatej. Kalória: 150. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1334 kcal | ||||
| négy |
|
|
Kalória: 30. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 narancs (gyümölcssaláta) Kalória: 141. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Teljes napi kalóriabevitel1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 pohár szójatej. Kalória: 150. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1392 kcal | ||||
| nyolc |
|
|
1 pohár zöldséglé. Kalória: kb 70. |
Kalória: 576. |
| Teljes napi kalóriabevitel1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g gyümölcsjoghurt. Kalória: 60. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1440 kcal | ||||
| tíz |
|
|
10 fiatal sárgarépa. Kalória: 38. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1303 kcal | ||||
| tizenegy |
|
|
|
|
| Teljes napi kalóriabevitel1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Teljes napi kalóriabevitel1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 tál cseresznye. Kalória: 31. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1430 kcal | ||||
| tizennégy |
|
|
10 fiatal sárgarépa. Kalória: 38. |
|
| Teljes napi kalóriabevitel1272 kcal |
Ha egy kicsit megijed az ételek nevétől (amelyeket valószínűleg soha nem főzött) - akkor ne aggódjon, vannak receptek a japán étrendben szereplő összes ételhez.
Az eredményeket elmentjük
El kell hagynia a diétát, fokozatosan növelve a kalóriák számát olyan szintre, amelyen a súlyát változatlan formában tudja tartani. Csak adj hozzá 100 kalóriát az étrendedhez 14 napig. Ugyanakkor a súlyt ellenőrizni kell. Ha a mérleg továbbra is fogyást mutat, adjon hozzá további 100 kalóriát a következő 2 hét során, és ellenőrizze újra a mérleget. Miután a súly stabilizálódik, maga határozza meg az állandó súly fenntartásához szükséges kalóriák számát.
100 kalória:
- sertés, marhahús - 80 g;
- 1 főtt csirkemell;
- 150 g hal;
- egy tojás vagy 2 sárgája, vagy 5-6 fehérje;
- egy pohár tej;
- joghurt - 125 g;
- egy pohár kefir;
- egy kis szelet kenyér;
- bab - 25 g (3-4 evőkanál);
- friss káposzta - 1 kg;
- friss uborka - 750 g;
- 3-4 nagy sárgarépa;
- egy nagy burgonyagumó;
- 590 g paradicsom;
- 625 g savanyú káposzta;
- banán - kevesebb, mint 1 db;
- sárgabarack - 210 g;
- friss eper - 325 g;
- 1 nagy alma;
- 1 nagy narancs;
- 2 kiwi;
- őszibarack - 250 g;
- 4 mandarin;
- szilva - 200 g;
- 1 grapefruit;
- görögdinnye - 285 g;
- 1 nagy körte;
- dinnye - 190 g;
- 15-20 nagy szőlő;
- bármilyen dió (2 evőkanál) - 15 g;
- tészta - egy tenyérnyi adag;
- müzli, zabpehely - 1/3 csésze;
- zabkása a vízen - 5-6 evőkanál. l. adagonként.
Reméljük sikerül! Sok szerencsét!